你最喜欢和另一半一起做的事情是什么呢？盛鹏智投
今天想给大家强烈推荐一件非常适合情侣约会的项目，既能锻炼身体，又能增进感情，那就是：一起散步！
心理学研究发现，在自然环境中步行不仅有利于身体健康，更是提升心理幸福感的有效方式。每天坚持步行30分钟以上，不仅能显著降低心血管疾病和肥胖等慢性病的风险，还能带来更好的情绪状态和心理韧性。[1]
而且，跟伴侣一起并肩散步，不仅效果更好，还有很多你完全想不到的好处哦！
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好处一：双人同行，更易坚持
我们都知道多运动对身体好，但是真正能长期坚持下来的人并不多。根据我国国家国民体质监测中心发布的《2020年全民健身活动状况调查公报》，我国经常参加体育锻炼的成年人比例仅为30%左右。（注：经常参加体育锻炼的标准是每周至少运动3次，每次至少30分钟，运动强度达到中等及以上，例如快走、慢跑等。）
图源：《2020年全民健身活动状况调查公报》
那么，如果有一个喜欢的人跟你一起运动，情况会不会变得不一样呢？
一项发表在《国际健康促进与教育杂志》的研究邀请了31对夫妻参与两个月的共同步行计划。结果发现，因为有了伴侣的陪伴，他们更愿意佩戴计步器并完成每日目标，每周的平均运动时间增加了58分钟，体质指数（BMI）也有了明显的改善。[2]
这是因为当我们独自运动的时候，动力的来源是比较单薄的，比如只是想让自己体型更好看、体检报告里少出点问题等，就很容易因为外界干扰或自身情绪波动等因素而放弃运动。而爱人的陪伴不仅给我们增加了动力来源，同时也是一种非常重要的社会支持（Social support）资源，能让我们更加愿意坚守承诺，也更愿意排除困难阻碍来完成目标，从而有效地激发和维持我们的行为改变。
所以，要是觉得自己一个人坚持不下来，就邀请你的伴侣跟你一起散步吧。
不过需要注意的是，邀请对方的方式也很重要。有研究指出，提升伴侣运动意愿的前提是表达一种积极的情感支持，例如鼓励伴侣、肯定伴侣的努力、主动安排运动计划等，如果是用批评、唠叨等方式施压，结果只会适得其反。[3]因此，如果你的另一半并不是很喜欢运动，千万不要强迫Ta，不妨多鼓励一下，或者在运动后多夸两句，让一起散步变成两个人都喜欢做的事情。
好处二：走着走着，感情就更近了
随着恋爱关系变得稳定或步入婚姻，很多人都会变得越来越少跟伴侣出去约会，这也很正常，毕竟热恋期的时候看对方怎么都看不够，而对于“老夫老妻”来说，过度约会多数人会觉得不太适应。
但是，约会其实对于维护感情特别重要。心理学研究指出，大多数婚姻关系的质量在头十年里都会呈现持续下降的趋势，而要让爱情持久保鲜，就必须经常有意识地创造积极的互动体验。[4]
图源：参考文献[4]盛鹏智投
那么，有没有一种既不会显得矫情，又很能增进感情的日常约会方式呢？
没错，还是和伴侣一起散步！
有研究对95名处于恋爱关系并且有运动习惯的人进行调查后发现，相对于独自锻炼，在与伴侣一起锻炼的日子里，他们在锻炼期间的心情更愉快，而且这种积极情绪能够持续一整天，更重要的是，他们在当天对伴侣的关系满意度评价变得更高了。[5]
从心理学来说，与伴侣一起散步能够提升关系质量，一方面是因为散步是一种非常适合聊天的运动，可以聊聊最近发生的事情，倾诉一下最近的烦恼，让彼此之间的情感联系更加紧密；另一方面则是因为运动本身是一种目标导向（Goal-directed）的活动，当伴侣之间拥有一致的目标，并且能够彼此支持时，关系满意度就会有显著的提升。
这也难怪有人会说：“能一起走很远路的人，才有可能一起走下去。”无论是对于热恋情侣，还是老夫老妻，一起散步其实都是维系长期亲密关系的一个好方法。
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好处三：身体同步让彼此更亲密
你有没有注意过，两个关系比较好的人一起走路的时候，步伐会不自觉变得一致？在心理学中，这种现象叫做人际同步（Interpersonal synchrony），指的是人们在进行社交互动时，往往会自发地在时间、空间和形式上产生身体动作的同步，例如走在一起会逐渐步调同频，观看表演的观众会一起鼓掌，一群人打节拍会越打越齐等等。
有研究表明，人们更倾向于与自己喜欢的人产生同步，而且，通过与别人产生身体同步，又能反过来增强彼此之间的良好印象、情感联系、信任感和合作意愿等。尤其是对于那些本身就已经建立信任关系的人来说，不仅身体同步更明显，双方的信任关系也会进一步加强。[6]
从心理层面来说，这是因为人际关系逐渐变得紧密的核心机制是“将他人纳入自我”（Inclusion of Other in the Self），意思是说，随着亲密关系的深入，我们会将对方的概念逐渐纳入自我意识中。所以，越是亲密的人，我们就越会将Ta等同于自己，而在身体上的表现就是我们会不自觉地与对方保持同步，而这种同步又会反过来促进对方与自己在心理上的融合。
因此，如果你想与伴侣变得更亲密，或者有喜欢的对象，不妨经常约Ta出来散散步吧！
好处四：多散步就能少吵架
每一段亲密关系中，无论两个人有多么合得来，都免不了经历摩擦与冲突。有研究发现，夫妻之间每两周大约能吵7次架，最常见的分歧就是关于孩子的教育、家务和沟通问题。[7]其实，吵架本身并不可怕，真正决定一段关系是否能长久和高质量的，是我们如何处理和修复这些冲突。
心理学家约翰·戈特曼（John Gottman）提出，要保持满意的亲密关系，伴侣之间正面与负面的互动比例至少要达到5:1。[8]换句话说，伴侣之间每一次的争吵，都至少需要五次的积极互动才能中和。
而一起散步，无论是在平常的日子，还是在关系有些疏远的时候，都是一个非常适合制造正向互动的好方式。
这是因为相对于室内来说，户外的自然环境本身就有很好的疗愈效果，能够让人感到心情更加放松和愉快。同时，在自然环境中边步行边聊天，还能促进人们自由表达的意愿和心理灵活性（Psychological flexibility），从而让人更开放地倾听别人的想法，也更愿意调整自己原有的观点和做法。
实际上，这种做法也已经被很多心理咨询师认可并实践了，他们将其称之为步行和谈话疗法（Walk and talk therapy），因为相对于室内咨询室，在自然环境中边走边聊，能够更好地建立双方的同盟关系，并提升心理疗愈效果。[9]
所以，真心建议所有的情侣和夫妻有空都一起去散散步，多制造一些正向互动，越走越幸福！
结语
不过，如果你和伴侣都不是很喜欢散步这种运动方式，也可以试试其他的室外有氧运动，一样能起到类似的效果，比如一起去户外徒步、登山、慢跑、慢速骑行、打羽毛球、玩飞盘等。甚至，就算不是运动，两个人一起做点什么事情，无论是一起做个手工艺品，还是在家一起玩玩游戏、做做饭、打扫整理房子，都能让彼此变得更加亲密。
因为，对于亲密关系来说，最重要的其实是双方都能享受彼此陪伴的过程，与对方一边携手同行，一边体验生活与爱情的美好。
参考文献
[1] Ma, J., Lin, P., & Williams, J. (2024). Effectiveness of nature-based walking interventions in improving mental health in adults: a systematic review. Current Psychology, 43(11), 9521-9539.
[2] Franks, M. M., Richards, E. A., McDonough, M. H., Christ, S. L., & Marshall, M. E. (2018). Walking for our health: Couple-focused interventions to promote physical activity in older adults. International Journal of Health Promotion and Education, 56(6), 280-288.
[3] Berzins, T. L., Gere, J., Kelly, S. M., & Updegraff, J. A. (2019). Associations between social control, motivation, and exercise: How romantic partners influence exercise during young adulthood. Journal of Health Psychology, 24(10), 1425-1435.
[4] Kurdek, L. A. (1999). The nature and predictors of the trajectory of change in marital quality for husbands and wives over the first 10 years of marriage. Developmental psychology, 35(5), 1283.
[5] Sackett-Fox, K., Gere, J., & Updegraff, J. A. (2021). Better together: The impact of exercising with a romantic partner. Journal of Social and Personal Relationships, 38(11), 3078-3096.
[6] Cornejo, C., Hurtado, E., Cuadros, Z., Torres-Araneda, A., Paredes, J., Olivares, H., ... & Robledo, J. P. (2018). Dynamics of simultaneous and imitative bodily coordination in trust and distrust. Frontiers in psychology, 9, 1546.
[7] Papp, L. M., Cummings, E. M., & Goeke‐Morey, M. C. (2009). For richer, for poorer: Money as a topic of marital conflict in the home. Family relations, 58(1),91-103.
[8] Gottman, J. M., & Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution: behavior, physiology, and health. Journal of personality and social psychology, 63(2), 221.
[9] Prince‐Llewellyn, H., & McCarthy, P. (2025). Walking and talking for well‐being: Exploring the effectiveness of walk and talk therapy. Counselling and Psychotherapy Research, 25(2), e12847.
策划制作
作者丨ACC心理科普
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员 中国心理学会会员
责编丨钟艳平
审校丨徐来 张林林盛鹏智投
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